Beregn dine pulszoner

Nem og overskuelig udregning af dine pulzsoner

At træne efter pulszoner er en effektiv måde at optimere din konditionstræning på. For at gøre dette, skal du først forstå nogle grundlæggende hjertefrekvensbegreber: hvilepuls, maksimal puls, pulsreserve og selve pulszonerne.

Pulszoneberegner

Pulszoneberegner

Hvilepuls

refererer til det antal slag dit hjerte slår per minut, når du er helt afslappet og i ro. Denne værdi er vigtig, fordi den afspejler din grundlæggende hjertesundhed; en lavere hvilepuls indikerer typisk en bedre kondition.

En god hvilepuls, eller hvilehjertefrekvens, varierer typisk mellem 60 og 100 slag i minuttet for de fleste voksne, inklusiv både mænd og kvinder. Optimalt set anses en hvilepuls på 60-80 slag i minuttet for at være sund og indikativ for god hjertesundhed. Der er dog nogle variationer baseret på alder, konditionsniveau og generel sundhed.

Atleter eller meget fysisk aktive personer kan have en lavere hvilepuls, undertiden så lav som 40-60 slag i minuttet, hvilket skyldes, at deres hjerte er mere effektivt til at pumpe blod. Elite sportsudøver kan ligge ned nede omkring 30 slag i minuttet.

OBS! Det er VIGTIGT at huske, at hvad der er "godt" kan variere meget fra person til person. Hvis du har bekymringer om din puls eller hjertesundhed, er det en god ide at konsultere en sundhedsprofessionel, der kan give rådgivning baseret på din personlige sundhedshistorik og tilstand.

Maksimal puls

er det højeste antal slag dit hjerte kan slå under maksimal fysisk anstrengelse. Denne værdi er afgørende for at beregne dine træningsintensiteter og pulszoner. Maksimal puls kan variere med alder og konditionsniveau, og den kan estimeres med forskellige formler eller bestemmes mere nøjagtigt gennem en fysisk test under overvågning.

En almindelig metode til at estimere din makspuls er at bruge formlen:

Makspuls = 220 - alder

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, ville din estimerede makspuls være:

220 - 30 = 190 (slag pr. minut)

Det skal dog understreges, at denne formel kun giver et groft skøn, og den faktiske makspuls kan variere. Nogle nyere studier og metoder foreslår lidt anderledes beregninger, som tager højde for køn eller mere detaljerede aldersintervaller.

For mere præcise målinger anbefales det at gennemføre en makspuls test under opsyn af en sundhedsprofessionel eller en træningsekspert, da de kan tilbyde mere individualiserede og nøjagtige vurderinger.

Sådan laver du en Maxtest

Pulsreserve

er forskellen mellem din maksimale puls og din hvilepuls. Denne værdi bruges ofte til at beregne pulszoner mere præcist, da den tager højde for dit personlige konditionsniveau frem for at anvende en generisk skala baseret på aldersbaseret maksimal puls alene.

Rigels Formel til udregning af dine pulszoner

Rigels formel er en metode til at beregne de forskellige intensitetszoner for hjertet under træning. Formlen tager højde for din maksimale puls (max puls) og din hvilepuls, hvilket giver et nøjagtigt billede af, hvor hårdt dit hjerte arbejder under træning.

Formlen ser således ud:

Pulszone = Hvilepuls + (Max puls – Hvilepuls) × Intensitet

Men du behøver ikke tænke så meget over formlen, det er blot for at fortælle dig hvad vi gør inden bag beregnere for at finde dine pulszoner.

Er Rigels Formel den bedste måde at finde pulszoner på?

Fordele:

  • Præcision: Formlen tager både din hvilepuls og maksimale puls i betragtning, hvilket giver mere nøjagtige resultater end generelle formler som fx. "220 minus alder".
  • Individuel tilpasning: Den kan tilpasses den enkelte træningsintensitet og niveau, hvilket gør den brugbar for både begyndere og erfarne løbere.
  • Anvendelighed: Let at bruge og kræver kun to basale værdier: hvilepuls og maksimal puls.

Ulemper:

  • Afhængig af nøjagtige data: Hvis din maksimale puls eller hvilepuls ikke er målt korrekt, kan resultaterne være upræcise. Derfor anbefaler vi også at du bruger et pulsbælte til at måle værdierne.
  • Mindre præcist en labtest: Hvis man ønsker præcise tal, anbefales det er tage en løbetest i et laboratorium.

Konklusion

Rigels formel er en enkel, men super effektiv metode til at beregne dine pulszoner og få mest muligt ud af din træning, det er en af de mere præcise metoder, da den tager højde for den individuelles form (pulsreserven). Med mindre du er eliteløber, så vil Rigels formen give nogle fornuftige pulszoner.

Tag styringen over din træning allerede i dag ved at beregne dine pulszoner med Rigels formel. Din krop vil takke dig!

Vores favorit produkter

1 3